Comment faire la Presse à Jambes
Calez tout le dos et les hanches contre le dossier, pieds à plat sur le plateau à une largeur naturelle et confortable — environ entre la largeur des hanches et celle des épaules, ce qui vous permet de pousser sans que les genoux ne rentrent. Déverrouillez les sécurités et descendez le plateau en fléchissant les genoux jusqu’à environ 90° — ou aussi loin que possible avant que le bas du dos ne s’arrondisse. Poussez avec tout le pied pour remonter le plateau, sans verrouiller complètement les genoux.
Erreurs fréquentes à éviter
- Verrouiller les genoux en haut. Gardez une légère flexion pour maintenir la tension et protéger l’articulation.
- Laisser les hanches s’enrouler. Arrêtez la descente avant que le bas du dos ne s’arrondisse — c’est votre amplitude sûre.
- Pousser sur la pointe des pieds. Poussez avec tout le pied, talons ancrés.
- Placer les pieds trop bas. Des pieds bas sollicitent les genoux ; gardez-les au milieu du plateau.
Conseils et public visé
La presse à jambes permet aux débutants de travailler le mouvement du squat avec un appui complet et sans équilibre à gérer, et aux pratiquants avancés de charger en sécurité. Des pieds hauts ciblent davantage fessiers et ischio-jambiers ; des pieds bas ciblent les quadriceps. Associez-la à l’extension des jambes pour isoler les quadriceps ou au hack squat pour plus d’amplitude.
