# Fitlapse > Fitlapse is a workout-tracking app with a bilingual (English/French) exercise library. Each exercise page documents the target muscles, activation intensities, required equipment, recommended-weight ratios, and step-by-step demonstration frames. The site also publishes a training & nutrition blog. ## AI data feed (machine-readable) - [Exercise catalog index](https://fitlapse.com/data/exercises.json): Compact JSON index of every exercise. Fetch once to select, then follow each row's `detail` URL for the full coaching payload (target muscles, activation intensities, equipment, recommended-weight ratios, images). Bilingual (en/fr). - [Workout import schema](https://fitlapse.com/data/workout-schema.json): The exact JSON shape Fitlapse imports, with field notes, balance guidance, and a worked example using real catalog ids. Use it to emit a plan a user can import directly. - [Sitemap](https://fitlapse.com/sitemap-index.xml): All canonical pages. ## Building a workout To generate a plan a user can import into Fitlapse: 1. Select exercises from `/data/exercises.json` (fetch each `detail` URL only for the ones you shortlist). 2. Emit JSON in the shape documented at `/data/workout-schema.json`: a row's `machineId` becomes `workouts[].machineId` (required), its `id` becomes `workouts[].exerciseId` (optional variation). 3. For a full-body session, cover complementary movement patterns (a squat or hinge, a horizontal push, a horizontal pull, ideally a vertical push and vertical pull, plus core) rather than repeating one; balance push/pull volume; order compounds before isolation. The schema's `howToBuildABalancedWorkout` lists the full rules. ## Exercise library - [Exercise library (English)](https://fitlapse.com/): Browse all exercises with demonstrations and muscle data. - [Exercise library (Français)](https://fitlapse.com/fr/): La bibliothèque d'exercices en français. ## Blog (English) - [How to Find Your Max Reps and Optimize Rest Time](https://fitlapse.com/en/blog/identify-weight-rep/): Estimate your one-rep max and adjust your reps and rest time for smarter strength training. - [Low Reps vs. High Reps: Which One Builds Muscle Best?](https://fitlapse.com/en/blog/low-vs-high-reps/): Understand how different rep ranges influence muscle growth, strength, and endurance — and how to choose the right one for your goal. - [First Gym Session: Explore Your Basic-Fit](https://fitlapse.com/en/blog/basic/): Your beginner-friendly workout to discover the gym layout — no pressure, no PRs. ## Blog (Français) - [Les protéines clés pour la prise de masse musculaire](https://fitlapse.com/fr/blog/proteines-masse-musculaire/): Un guide des protéines qui contribuent à la construction musculaire et les aliments qui les contiennent. - [Protéines et circuits courts : le guide des lentilles](https://fitlapse.com/fr/blog/lentilles-proteines/): Comparatif des variétés de lentilles, leur teneur en protéines et glucides, leurs origines et la possibilité de les acheter en circuit court, avec un rappel sur l’association aux céréales pour des protéines complètes. - [Graisse brune : votre alliée insoupçonnée pour brûler des calories et réguler la glycémie](https://fitlapse.com/fr/blog/graisse-brune/): Comment la graisse brune stimule la thermogenèse, améliore la sensibilité à l'insuline et aide à stabiliser la glycémie. - [Vitamine D et Fitness : comment rester au top en France métropolitaine](https://fitlapse.com/fr/blog/vitamine-d-fitness/): Pourquoi la vitamine D est cruciale pour vos performances sportives et comment s'assurer d'un apport suffisant même sous nos latitudes. - [Défi Nutrition 🍎 : saurez-vous deviner les bons nutriments ?](https://fitlapse.com/fr/blog/nutrition-game/): Un jeu interactif pour tester vos connaissances en nutrition : calories, lipides, glucides et protéines. Saurez-vous trouver les bonnes valeurs pour chaque aliment ? - [Pince adipeuse : une méthode simple et fiable pour estimer votre masse graisseuse](https://fitlapse.com/fr/blog/pince-adipeuse/): Bien plus fiable qu'une balance impédancemètre, la pince adipeuse permet d'estimer précisément son taux de masse grasse si elle est bien utilisée. - [Sommeil profond et prise de masse : pourquoi vos muscles ont besoin d’une vraie nuit](https://fitlapse.com/fr/blog/lumiere-bleue/): Le sommeil profond est un facteur souvent négligé dans le développement musculaire. Voici comment limiter l'impact de la lumière bleue pour récupérer efficacement. - [6 balances 4 points (main + pied) : le comparatif 2025](https://fitlapse.com/fr/blog/balance-impedancemetre-4p/): Comment choisir une balance impédancemètre 4 points en 2025 - [Que signifie le terme « macros » en nutrition ? 🍎](https://fitlapse.com/fr/blog/que-signifiie-macros/): Découvrez ce que sont les macros (macronutriments), leur rôle dans l’alimentation, et pourquoi ils sont essentiels pour atteindre vos objectifs de santé et de fitness. - [Les abats : une bombe de vitamines et minéraux souvent oubliée](https://fitlapse.com/fr/blog/abats/): Découvrez pourquoi le foie, le cœur et les rognons sont des super-aliments, riches en vitamines et minéraux, bien plus que les légumes. - [Gaufres Keto Riches en Protéines](https://fitlapse.com/fr/blog/gaufres-keto/): Ma recette facile de gaufres keto, riches en protéines et sans sucre. - [Répétitions Faibles vs. Répétitions Élevées : Quelle est la Meilleure pour Construire du Muscle ?](https://fitlapse.com/fr/blog/low-vs-high-reps/): Comprenez comment les différentes plages de répétitions influencent la croissance musculaire, la force et l'endurance — et comment choisir celle qui correspond à votre objectif. - [Comment estimer votre max de répétitions et optimiser le temps de repos](https://fitlapse.com/fr/blog/repos-poids-reps/): Estimez votre max sur une répétition et ajustez vos répétitions et temps de repos pour un entraînement plus intelligent. - [Test comparatif des apps de suivi des macro-nutriments : Foodvisor, Macros et Cronometer. Laquelle choisir pour votre régime ?](https://fitlapse.com/fr/blog/apps-macros/): Suivre ses macro-nutriments est essentiel pour réussir un régime, qu'il s'agisse d'un déficit calorique, d'un régime low carb ou d'un programme de musculation. Voici mon test de trois apps populaires pour ne plus compter au hasard. - [Le régime cétogène expliqué 🥑](https://fitlapse.com/fr/blog/cetogene/): Découvrez tout sur le régime cétogène : principe, bénéfices, aliments autorisés, menu type et conseils pratiques pour commencer efficacement votre transformation keto. - [Comment mesurer vos cétones ? Comparatif complet des méthodes 🔬](https://fitlapse.com/fr/blog/mesurer-cetones-glycemie-comparatif/): Découvrez les différentes façons de mesurer votre cétonémie pour optimiser votre régime cétogène : sang, souffle, urines, en continu. Comparatif complet avec avantages et inconvénients. - [Première séance découverte](https://fitlapse.com/fr/blog/basic/): Comment faire votre toute première séance dans une salle Basic Fit ?