Comment faire la Pompe
Placez-vous en planche haute, mains un peu plus larges que les épaules et corps aligné de la tête aux talons. Gainez les abdominaux et serrez les fessiers. Fléchissez les coudes pour descendre la poitrine vers le sol, en gardant les coudes à environ 45 degrés du corps, jusqu’à ce que la poitrine frôle le sol. Repoussez jusqu’à l’extension complète des bras sans laisser les hanches s’affaisser ni se relever.
Erreurs fréquentes à éviter
- Affaisser les hanches. Maintenez une ligne droite en gainant abdominaux et fessiers pendant toute la répétition.
- Écarter les coudes vers l’extérieur. Gardez-les à environ 45 degrés pour protéger les épaules.
- Faire des demi-répétitions. Descendez la poitrine presque au sol et tendez complètement les bras en haut.
- Baisser la tête. Regardez légèrement devant vos mains plutôt que droit vers le sol.
Conseils et public visé
La pompe s’adapte à tous les niveaux. Si la pompe complète est trop difficile, surélevez les mains sur un banc ou un mur (voir la pompe inclinée) ; pour la rendre plus dure, surélevez les pieds (la pompe déclinée). Comme elle ne demande aucun matériel, elle est idéale pour s’entraîner à la maison et pour échauffer pectoraux et épaules avant des poussées plus lourdes.
