1eRM : votre max estimé sur une répétition, expliqué simplement

By Thomas Corvazier

24 septembre 2026

Vous terminez une série de 10 répétitions à 40 kg. La semaine dernière, vous aviez fait 5 répétitions à 47,5 kg. Laquelle des deux séries était la plus forte ?

La question est légitime, et la réponse n’a rien d’évident : l’une est plus lourde, l’autre compte deux fois plus de répétitions. Le 1eRM, votre max estimé sur une répétition, permet de ramener les deux sur la même échelle.

Le 1RM, c’est quoi ?

Votre 1RM (pour one-rep max, le max sur une répétition) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois, avec une bonne technique, sur un exercice donné. C’est la mesure de force classique : quand quelqu’un dit « je fais 80 au développé couché », il parle en général de son 1RM.

Le problème, c’est que le mesurer pour de vrai oblige à soulever le plus lourd possible. Pour la plupart des gens, et surtout quand on débute, ce test n’est pas nécessaire — et ce n’est pas non plus la meilleure idée :

• une répétition maximale est justement celle où la technique a le plus de chances de lâcher ;
• bien le faire demande un long échauffement, plusieurs montées en charge et, en poids libres, un partenaire pour vous assurer ;
• il vous fatigue pour le reste de la séance, sans rien vous apprendre que vos séries habituelles ne permettent d’estimer ;
• quand on débute, la force progresse vite : le max d’aujourd’hui peut être dépassé en quelques semaines.

Que veut dire le « e » ?

Le 1eRM est le 1RM estimé à partir d’une série que vous avez réellement faite — par exemple 8 répétitions à 30 kg — au lieu d’être testé. Vous continuez à vous entraîner dans vos plages de répétitions habituelles, et une formule transforme chaque série en « à peu près ce que vous pourriez soulever une fois ».

C’est une estimation, pas une mesure. Voyez-le comme un tableau de score qui permet de comparer vos séries, pas comme une promesse de ce que vous soulèveriez si vous tentiez le coup.

La formule d’Epley

L’une des formules les plus utilisées vient de l’entraîneur américain Boyd Epley¹ :

1eRM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)

Pour une seule répétition, il n’y a rien à estimer : votre 1eRM est simplement la charge soulevée.

Deux exemples :

Une série de 10 à 40 kg dit donc : « vous pourriez sans doute soulever un peu plus de 53 kg une fois ». Sans jamais avoir chargé 53 kg.

Comparer des séries qui ne se ressemblent pas

C’est là que le 1eRM devient vraiment utile. Reprenons la question du début, avec une troisième série pour comparer :

La série lourde de 5 bat la série de 10. Mais deux répétitions de plus à 40 kg — une série de 12 — passent devant. Sans échelle commune, on devine ; avec, la progression se voit, que vous ayez ajouté de la charge ou des répétitions. C’est exactement ce dont un débutant a besoin, car au début on ajoute souvent des répétitions avant d’ajouter du poids.

Les limites de l’estimation

Le 1eRM est pratique, mais il a des limites qu’il vaut mieux connaître.

Il est plus fiable avec peu de répétitions. Moins la série est longue, moins la formule a besoin d’extrapoler. Au-delà d’environ 10 à 12 répétitions, l’estimation dérive : une longue série mesure votre endurance autant que votre force, et deux personnes qui ont le même max peuvent faire des nombres de répétitions très différents avec la même charge.

Les formules ne sont pas d’accord entre elles. Celle d’Epley n’est pas la seule. Une autre, très répandue, est celle de Matt Brzycki² : charge × 36 ÷ (37 − répétitions). Les deux donnent exactement le même résultat à 10 répétitions, puis s’écartent à mesure qu’on s’en éloigne :

Aucune n’est « la bonne » : ce sont deux approximations. L’important est d’utiliser toujours la même, pour que vos propres chiffres restent comparables entre eux.

Il dépend de l’exercice. Un 1eRM à la presse à jambes ne dit rien de votre presse pectorale. Comparez un exercice avec lui-même.

La fatigue et la technique le font varier. Une troisième série en fin de séance, un repos plus court, une amplitude un peu différente ou une nouvelle machine peuvent déplacer le chiffre. Un 1eRM plus bas un jour donné ne veut pas dire une semaine d’entraînement perdue.

Ce n’est pas un objectif. Inutile de voir votre 1eRM monter à chaque séance, et ne dégradez jamais votre technique pour le battre. C’est un moyen de lire vos progrès, pas une raison de tout donner sur chaque série.

Comment Fitlapse utilise le 1eRM

Dans Fitlapse, le 1eRM est le chiffre affiché partout où l’application compare des séries de charges et de répétitions différentes sur un exercice avec charge, toujours calculé avec la formule d’Epley ci-dessus.

Dans votre historique et vos records. Chaque séance d’un exercice reçoit le 1eRM de sa meilleure série : le graphique, le tableau et les records affichent ainsi un chiffre comparable par séance, que vous ayez travaillé lourd ou en répétitions ce jour-là. La charge la plus lourde a sa propre colonne, Poids max, juste à côté.

En direct, pendant que vous choisissez la charge et les répétitions. Quand vous réglez la série suivante, Fitlapse regarde ce que sa réalisation représenterait par rapport à votre propre historique, et affiche une médaille avant même que vous souleviez :

• 🥇 Record absolu — mieux que toutes les séances enregistrées sur cet exercice
• 🥈 Meilleur sur 4 mois — votre meilleure performance des 4 derniers mois
• 🥉 Meilleur sur 4 semaines — votre meilleure performance des 4 dernières semaines

Si la série bat seulement votre séance précédente, Fitlapse l’indique aussi avec ⬆️ Mieux que la dernière fois : c’est un repère, pas une médaille. Seules les trois médailles sont célébrées quand vous validez la série.

Le message indique le record concerné et le chiffre à battre, par exemple :

🥈 Meilleur sur 4 mois : 1eRM 45,3 kg (avant : 44,0 kg)

Cette série pourrait être 34 kg × 10 (34 × 1,333 = 45,3), face à un meilleur sur 4 mois de 33 kg × 10 (44,0). Changez la charge ou les répétitions et la médaille se met à jour : vous voyez tout de suite ce qu’il faut pour décrocher la suivante.

Une répétition lourde a son propre record. Comme une seule répétition compte pour sa charge, une répétition lourde a souvent un 1eRM plus bas qu’une bonne série de 10. Fitlapse suit donc aussi le Poids max — la charge la plus lourde soulevée sur l’exercice — et une répétition lourde peut y gagner sa médaille : « 🥇 Record absolu : Poids max 40 kg (avant : 37 kg) ».

Les machines sont un bon point de départ pour le suivre : la charge est guidée, le réglage se reproduit facilement, et vos chiffres restent comparables d’une semaine à l’autre.

En résumé

• Votre 1RM est la charge maximale que vous pourriez soulever une fois. Inutile de le tester.
• Votre 1eRM l’estime à partir d’une série normale : charge × (1 + répétitions ÷ 30).
• Il permet de comparer une série lourde de 5 et une série plus légère de 12 sur la même échelle.
• Fiez-vous-y surtout avec peu de répétitions, comparez un exercice avec lui-même, et voyez-le comme un tableau de score, pas comme un objectif.

Pour choisir la bonne plage de répétitions selon votre objectif, lisez Répétitions faibles vs. répétitions élevées et comment estimer votre max de répétitions et votre temps de repos.

Références