Gaufres Keto Riches en Protéines
Sommaire
- Ma recette de gaufres keto
- Pourquoi elles sont riches en protéines ?
- Quelle farine d’amandes ?
- Qu’est-ce que l’érythritol ?
- Bilan nutritionnel
- Conseils
Ma recette de gaufres keto
Ces gaufres sont :
- Sans sucre (érythritol à la place)
- Riches en protéines (œufs + mascarpone)
- Très pauvres en glucides nets (~2 g par gaufre)
Ingrédients :
🧇 Ajustez la recette en fonction du nombre de gaufres souhaitées :
- 🥚 9 œufs
- 🧀 300 g de mascarpone
- 🌰 180 g de farine d’amandes
- 🧈 75 g de beurre fondu
- 🥥 1 cuillère à soupe de coco râpée
- 🍬 3 cuillères à soupe d’érythritol
- 🧂 1.5 cuillères à café de levure chimique
Préparation :
1️⃣ Faites fondre le beurre et laissez-le tiédir.
2️⃣ Dans un grand saladier, battez les œufs et le mascarpone jusqu’à obtenir une pâte homogène.
3️⃣ Ajoutez le beurre fondu, la farine d’amandes, la coco râpée, l’érythritol et la levure chimique.
4️⃣ Laissez reposer la pâte 30–40 minutes.
5️⃣ Faites chauffer votre gaufrier à fond (inutile de graisser). Une fois bien chaud, les premières gaufres ne colleront pas.
6️⃣ Faites cuire 1–2 minutes par gaufre, jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées.
Pourquoi elles sont riches en protéines ?
Grâce aux 9 œufs et aux 300 g de mascarpone, ces gaufres sont naturellement très riches en protéines, parfaites pour soutenir la masse musculaire tout en restant très faibles en glucides. Et avec seulement ~2 g de glucides nets par gaufre, elles conviennent parfaitement à une alimentation cétogène.
Voir aussi Le régime cétogène expliqué 🥑
Quelle farine d’amandes ?
J’ai utilisé une farine d’amandes fine du commerce, achetée directement sur amazon.fr, la plus fine que j’ai pu trouver pour la pâtisserie keto. Elle est un peu plus granuleuse qu’une farine de blé classique, mais elle donne une belle texture.
Voici celle que j’ai utilisée :
Macros pour 100 g de cette farine :
| Nutriment | Pour 100 g |
|---|---|
| Calories | ~589 kcal |
| Lipides | ~45 g |
| Protéines | ~19 g |
| Glucides | ~6 g |
| Fibres | ~12 g |
Qu’est-ce que l’érythritol ?
L’érythritol est un édulcorant naturel de la famille des polyols. On le trouve naturellement dans certains fruits (poires, melon), et il est produit à plus grande échelle par fermentation de glucose.
C’est un excellent substitut au sucre, car il :
- Apporte 0 kcal assimilable
- N’a aucun impact sur la glycémie ni sur l’insuline
- A un goût très proche du sucre, sans arrière-goût amer
- Pouvoir sucrant ~70–80 % de celui du sucre blanc
Où en trouver ?
Vous pouvez acheter de l’érythritol :
- En grandes surfaces (rayon diététique)
- Sur amazon.fr
Quelle quantité ?
Il est sûr si vous en consommez avec modération.
On recommande de rester autour de 30–50 g par jour maximum pour un adulte.
Dans cette recette (~35 g pour 12–14 gaufres), vous êtes largement dans la zone de confort.
Bilan nutritionnel
| Nutriment | Par gaufre (~100 g) |
|---|---|
| Calories | ~210 kcal |
| Lipides | ~19 g |
| Protéines | ~9 g |
| Glucides | ~2,2 g |
| Fibres | ~2 g |
(Ces valeurs sont des estimations, légèrement variables selon la taille finale des gaufres et le type de fromage utilisé.)
Conseils
- Vous pouvez remplacer le mascarpone par du Philadelphia ou Saint Môret pour une version plus salée et neutre.
- Si vous les préférez moins grasses, réduisez un peu la quantité de beurre.
- Ces gaufres se conservent très bien au réfrigérateur.