Mon expérience avec le déficit calorique : ce qu’on ne vous dit pas sur le métabolisme

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Tout commence quand mes entrainements s’arrêtent

Le 29 juin 2014, j’étais au sommet de ma forme physique.
Ce jour-là, je termine mon 5ᵉ Ironman en 10h18, avec un marathon couru en 3h42.
Je pèse alors 53 kg (pour 1m64), sec et affûté après des mois d’entraînement ultra intensif : je m’entraîne jusqu’à 24h par semaine. Je fais du sport d’endurance depuis 2007 et mon poids a toujours été très stable, tant que je m’entraine. Je brûle une quantité phénoménale d’énergie dans mes entrainements et mon corps ne stocke rien. Ce n’était pas le cas avant mes débuts: le cardio m’a toujours fait perdre du poids. Pendant les trèves hivernales, je reprends quelques kilos mais que je reperds tout peu de temps après la reprise.

Voici mes résultats sur ce triathlon:

Moi pendant l'ascension du col de l'êcre à l'ironman de Nice en 2014
Moi pendant l'ascension du col de l'êcre à l'ironman de Nice en 2014

Mon alimentation ? Typique d’un triathlète : très riche en glucides, une baguette entière au petit-déjeuner, un plat massif de pâtes ou de riz à chaque repas.
Je mange plus qu’à ma faim, 3 gros repas et quelques collations (bananes, etc.), pas d’alcool en excès.

📈 La pause… et la première reprise de poids

Après cet Ironman, je décide de faire une pause sportive de deux mois.
Mais je garde mes habitudes alimentaires… et début septembre, la balance affiche déjà 6kg supplémentaires 🫠.

Heureusement, à cette époque j’ai beaucoup de temps libre, et quelques heures de cardio par semaine (5–6h) et des repas légèrement moins copieux suffisent à revenir vers mon poids de forme.

👶 Moins de temps, moins d’énergie… et plus difficile de perdre

Mais les années passent, les enfants arrivent, et avec eux la quarantaine (né en 1980).
Fatigue chronique, moins de temps pour le cardio, et je découvre que simplement « bouger plus » n’est plus suffisant.

En 2019, à la naissance de mon deuxième enfant, je tente pour la première fois une approche sans cardio :
je réduis les calories, je garde ma fréquence de repas, je limite les glucides, je veille à avoir un minimum de protéines.
À ma grande surprise, je perds près d’1 kg par semaine.
Mais quelques mois plus tard, je reprends ces kilos progressivement.

Ce schéma va se répéter pendant plusieurs années :

Par surpoids, j’entends un physique à la limite de skinny fat. En vrai c’est un gabarit tout à fait ordinaire, sans vraie surcharge pondérale mais hors de question pour moi d’accepter ce physique après des années passées à être fit.

🚨 Et puis… ça ne marche plus

En 2025, pour la première fois, je me rends compte que le déficit calorique est de moins en moins efficace.
Depuis septembre 2024, je fais de la musculation 4–5×/semaine régulièrement.
Je travaille beaucoup, je suis fatigué, je craque sur du chocolat et des bonbons… et malgré un déficit, je perds du poids difficilement.

Et c’est là ma plus grande surprise : même en mangeant extrêmement peu, mon poids reste stable.
Typiquement, mes journées ressemblent à ceci :

Je compte enfin mes calories et réalise que je consomme à peine 1200 kcal/jour.
Et pourtant… je ne perds plus, pour perdre significativement il faut que je descende à 1000 kcal/jour. En 2025, il m’a fallu le double de temps habituel (5/6 mois) pour perdre 8kg avec une sensation de privation beaucoup plus forte que les fois précédentes.

🧪 Ce que j’ai compris (trop tard)

C’est en écoutant un podcast d’Ulrich Genisson en mai 2025 que je mets enfin le doigt sur le problème :

Un déficit calorique prolongé entraîne une baisse du métabolisme.

En clair :

C’est un cercle vicieux où certains finissent avec des besoins autour de… 700 kcal par jour pour stabiliser leur poids.

Faute de ressources suffisantes, le corps trouve un moyen de diminuer sa consommation d’énergie au repos.

⚠️ Les effets pervers du déficit calorique prolongé

Ces six dernières années, j’ai expérimenté tous les écueils du déficit calorique prolongé :

En témoigne ma courbe de poids sur ces années :

Courbe de poids 2018–2025
Mon poids entre 2018 et 2025, avec les effets des déficits et reprises

Mon passage au régime très faible en glucides (cétogène / keto)

Après des mois de galère pour retrouver ce physique, j’ai réussi à atteindre à nouveau mon poids de forme : environ 52 kg pour 10 % de masse grasse, avec les abdos qui commençaient à être visibles. Le problème : je n’avais plus le temps de faire 3 ou 4 h de cardio par semaine, et je ne savais pas comment maintenir ce poids sans ce volume d’entraînement énorme.

Fin mai 2025, je passe à un régime très faible en glucides (moins de 30 g/jour en moyenne).

Voici ce qui s’est passé :

Progressivement, après 2 à 3 semaines, mes calories sont passées de 1200 kcal à plus de 2000 kcal.

Ma masse grasse est restée totalement stable à 10 %, même en mangeant bien au-delà de ma satiété et avec un apport calorique élevé par rapport à mon métabolisme actuel.

Avec 5 séances de musculation quotidiennes, j’ai pris 2 kg de masse musculaire pour la première fois, sans reprendre un gramme de graisse.

Aucune sensation de privation.

Ce que signifie « faible en glucides » pour moi :

Voici un cas typique de mes macros quotidiennes dans ce régime:

Lire cet article pour comprendre les macros

Mes macros en faible glucides
Mes macros en faible glucides

Vous avez sûrement eu de la frustration à lire “sans sucre” mais ce régime éradique l’addiction au sucre après quelques semaines.

En régime cétogène il n’y pas de frustration alimentaire et de sensation de privation, vous n’avez juste pas plus envie de consommmer de sucre

📋 Mes conclusions

J’ai encore besoin de plus de recule sur le régime faible en glucides pour avoir un avis.

Mais déjà je peux conclure que:

✅ Sans cardio, il est très difficile de maintenir son poids de forme.
✅ Le déficit calorique est une arme puissante… mais ce n’est pas une solution durable.
✅ Avec l’âge, même avec du cardio, ça devient plus difficile.
✅ On peut perdre du poids en mangeant à sa faim, sans frustration et bien plus vite qu’en déficit calorique.

👉 La leçon la plus importante que j’ai tirée :

Réduire la consommation de glucides, sans aucune prise de tête sur le reste, sans réduire les calories, semble être une solution plus durable que je souhaite explorer.

À suivre…

Je prépare également des vidéos sur ce sujet, où je partagerai plus en détail mes stratégies, mes erreurs, et mes apprentissages.
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