Mon bilan de 3 mois d'alimentation cétogène

Sommaire

Pourquoi 3 mois en keto

J’ai commencé le keto le 21 mai 2025 ; voici les choses que j’ai apprises sur ce régime qui n’en est pas vraiment un.

Mon profil : j’ai 45 ans et je pratique le sport d’endurance depuis une vingtaine d’années. J’ai réalisé cinq Ironmans (1 × Embrunman, 4 × Ironman Nice) de 2010 à 2014. En juin 2014, je suis au sommet de ma forme :

Moi pendant l'ascension du col de l'êcre à l'ironman de Nice en 2014
Moi pendant l'ascension du col de l'êcre à l'ironman de Nice en 2014

Ce jour-là, je pèse 53 kg.

J’ai toujours accordé beaucoup d’importance à être léger : quand on est cycliste, on déteste le poids, surtout pour grimper. Lorsque j’ai réduit mon volume d’entraînement, j’ai toujours eu du mal à rester léger. J’ai plusieurs fois fait des régimes de déficit calorique qui m’ont toujours ramené à mon poids de forme rapidement (parfois même moins).

Mais au début de l’année 2025, pour la première fois, je perds du poids péniblement et, au bout de quelques mois, je constate que mon poids stagne, même en mangeant très peu.

Depuis un an maintenant, je réalise 4 à 5 séances de musculation en salle ou à la maison et je fais de moins en moins de cardio.

Après avoir découvert Ulrich Guenisson dans plusieurs podcasts, je comprends que je fais n’importe quoi :

En mai 2025, je parviens à descendre à 10 % de masse graisseuse (MG), mais je cherche un moyen plus simple et moins contraignant pour conserver un physique athlétique. Je ne suis plus intéressé par le poids : je veux prendre de la masse musculaire et garder une MG basse, sans devoir faire des heures de cardio.

Je découvre par hasard le régime cétogène et je réduis progressivement ma consommation de glucides : 40 g/jour puis 25 g/jour. Je n’ai dépassé 50 g/jour qu’une ou deux fois en trois mois ; ma cétose est restée très stricte.

Mes références éducatives

Voici les principaux auteurs et contenus qui m’ont permis d’apprendre sur ce mode d’alimentation. J’ai découvert ces livres et vidéos pendant mon régime (anglais et français) :

Bilan : points positifs

Jeûne

Au bout de quelques semaines, je jeûne pour la première fois très facilement et je n’ai plus faim. Je deviens progressivement capable de sauter le repas du midi et de me contenter de deux repas par jour. Même le dîner se fait sans sensation de faim. Avant, avec les glucides, il m’était très difficile de sauter un repas ; j’avais besoin de manger très régulièrement.

Métabolisme

Mon poids a globalement augmenté mais s’est largement stabilisé, malgré des apports caloriques presque deux fois supérieurs à ceux de mon ancienne période de déficit.

Mes macros quotidiennes : ~25 g de glucides, ~120 g de protéines, ~140 g de lipides.

Séances d’entraînement

J’ai constaté que je perdais bien plus de poids en maintenant un déficit modéré d’environ 200 kcal que je n’en gagnais en augmentant mes apports de 900 kcal !

Plus d’hypoglycémie

Avant le régime cétogène, ma séance de musculation terminait en hypoglycémie sans boisson sucrée pendant la séance. Désormais, je peux enchaîner une heure de cardio avec une heure de muscu, en charges lourdes et à l’échec sur chaque série, sans jamais ressentir d’affaiblissement — hormis musculaire, bien sûr.

Adaptation sociale

Épouse

Après quelques semaines, je réalise que mon épouse a toujours consommé très peu de glucides : jamais de dessert et peu de féculents ou de pain. Aucun problème donc pour m’adapter avec elle.

Enfants

Je cuisine très souvent pour ma famille (ma femme et nos deux enfants) :

Mes enfants privilégient les féculents et les fruits ; je mange surtout la viande et les légumes. Pour leur montrer l’exemple, je prends éventuellement une mini portion de féculent (2 g de glucides) qui n’affecte presque rien. Globalement, mon alimentation leur montre la voie et j’essaie de les inciter à consommer moins de glucides. Je ne leur impose rien et ils continuent à en consommer à plus de 50 %.

Travail

Pas de souci particulier : je ne déjeune plus avec mes collègues depuis longtemps et la majorité y est habituée. J’utilise la pause de midi pour aller m’entraîner.

Clarté mentale

Mes capacités de concentration sont plus élevées qu’avant. Du matin au soir, je reste dans un état très stable : je n’ai plus ces coups de mou qui suivaient les repas riches en glucides.

Bilan : regrets

Endurance

Malheureusement, je n’ai pas eu l’occasion de faire des séances longues à vélo. J’aurais beaucoup aimé tester ce que cela donne ; je pense que mon entraînement pour des courses d’endurance longue distance serait complètement différent.

Tests sanguins

Je n’ai pas commencé par faire un bilan lipidique, ce que j’aurais dû faire :

Si vous vous lancez, faites-le avant.

Bilan : points négatifs

Pas de prise de masse significative

J’ai pris un peu plus en muscle qu’en gras mais globalement les progrès sont très décevants pour moi et je ne progresse pas vraiment pour le moment.

J’ai fait beaucoup de musculation avec que des entraînements à l’échec en salle.

La plus part des gens font ce régime pour perdre du poids mais pour ma part, il n’y a pas eu de perte de poids, et ce n’était de toute façon pas mon objectif.

Système de santé

Le système de santé en France est globalement opposé à ce type de régime. J’ai la sensation d’être laissé à l’abandon et je ne sais pas à quel médecin m’adresser pour obtenir des conseils. Je ne fais confiance qu’à moi-même et je suis dans l’obligation de m’éduquer 2 à 3 h par jour par mes propres moyens.

Cholestérol et graisses saturées

Ce régime augmente clairement la consommation de graisses saturées et, par conséquent, le « mauvais » cholestérol LDL. Bien que je ne sois pas convaincu du lien entre LDL élevé et risques cardiovasculaires, entendre régulièrement les professionnels de santé tirer la sonnette d’alarme entretient une anxiété latente : est-ce que je ne fais pas une bêtise ? Comment connaître la vérité ? Je garde toujours un doute et je n’aime pas les certitudes. Ma conclusion : il n’existe pas de réponse définitive, l’impact du cholestérol reste incertain. Il faut donc une grande force mentale pour ignorer les lieux communs sur ce sujet.

Entourage

Comme je n’ai pas obtenu de résultats spectaculaires sur mon physique, je suis incapable de convaincre mon entourage.

Bilan : mes conseils

Ne pas suivre les conseils de ceux qui n’ont pas essayé

Le seul moyen d’avoir un avis est d’avoir essayé ce régime. Il n’est pas possible de l’étudier uniquement en théorie. Vous ne devez pas écouter les conseils de ceux qui ne le pratiquent pas. Plus l’expérience est longue, plus la crédibilité est forte.

Essayer suffisamment longtemps

Il faut un minimum de temps pour s’adapter et encore plus pour en profiter. Certains bénéfices n’arrivent qu’au bout de trois ou six mois. Chaque semaine, je me suis dit : « encore cinq jours et j’arrête », pourtant, au bout de trois mois, je continue car je pense que quitter ce régime me ferait passer à côté de certains bénéfices.

Conclusion

Pour l’instant, mes résultats ne sont pas suffisamment convaincants. Je vais surveiller mes progrès de près et, si ma prise de masse stagne, je réintroduirai un peu de glucides.

Pour suivre la suite de mes aventures :

S'abonner à la chaîne YouTube