Les abats : une bombe de vitamines et minéraux souvent oubliée
Sommaire
- Pourquoi inclure des abats dans votre alimentation ?
- Abats, fruits et légumes : des apports complémentaires
- Comment les intégrer ?
Pourquoi inclure des abats dans votre alimentation ?
Les abats sont parmi les aliments les plus concentrés en nutriments au monde. Voici quelques exemples :
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🐂 Le foie :
- Très riche en vitamine A (rétinol), indispensable pour la vision, l’immunité et la peau.
- Exceptionnel en vitamines du groupe B, notamment la B12.
- Source précieuse de cuivre, zinc, fer héminique et sélénium.
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🫘 Les rognons :
- Très riches en sélénium, et également en fer, zinc et vitamines B.
Le cœur de bœuf est essentiellement un muscle, légèrement plus riche en certaines vitamines du groupe B et en CoQ10 qu’un steak classique, mais il reste loin derrière le foie et les rognons en termes de concentration en vitamines et minéraux.
Abats, fruits et légumes : des apports complémentaires
Les fruits et légumes apportent des nutriments en général différents des abats : davantage de fibres, de vitamine C, de vitamine K, et de composés phytochimiques. Les abats, eux, se distinguent par la concentration et la biodisponibilité de vitamines et minéraux.
Le tableau ci-dessous le montre bien : certaines vitamines comme la C et la K sont plus abondantes dans les légumes, mais pour la plupart des vitamines du groupe B, du fer, du cuivre ou du sélénium, les abats les surpassent largement.
| Vitamines | Bananes | Carottes | Courgettes | Foie de bœuf | Rognons | Foie de poulet |
|---|---|---|---|---|---|---|
| B1 (mg) | 0.1 | 0.1 | 0.0 | 0.2 | 0.367 | 0.3 |
| B2 (mg) | 0.0 | 0.1 | 0.1 | 3.4 | 2.081 | 2.0 |
| B3 (mg) | 0.7 | 1.4 | 0.5 | 17.5 | 6.0 | 11.1 |
| B5 (mg) | 0.3 | 0.3 | 0.2 | 7.1 | 2.041 | 6.7 |
| B6 (mg) | 0.2 | 0.1 | 0.2 | 1.0 | 0.122 | 0.8 |
| B12 (µg) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 70.6 | 79.1 | 17.0 |
| Folate/B9 (µg) | 14.0 | 37.0 | 24.0 | 253.0 | 81.1 | 578.1 |
| Vitamine A (µg) | 1.0 | 835.3 | 10.0 | 9442.0 | 137 | 3981.4 |
| Vitamine C (mg) | 12.3 | 5.9 | 17.9 | 1.9 | 12.0 | 27.9 |
| Vitamine D (IU) | 0.0 | 0.0 | 0.0 | 49 | 32 | 0.0 |
| Vitamine E (mg) | 0.1 | 0.9 | 0.1 | 0.5 | 0.449 | 0.8 |
| Vitamine K (µg) | 0.1 | 8.3 | 4.3 | 3.3 | 0.0 | 0.0 |
| Minéraux | Bananes | Carottes | Courgettes | Foie de bœuf | Rognons | Foie de poulet |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Calcium (mg) | 5.0 | 30.0 | 16.0 | 6.0 | 18.0 | 11.1 |
| Cuivre (mg) | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 14.3 | 0.367 | 0.5 |
| Fer (mg) | 0.0 | 0.1 | 0.4 | 6.5 | 12.4 | 11.7 |
| Magnésium (mg) | 28 | 12.0 | 18.0 | 21.0 | 20.0 | 25.2 |
| Manganèse (mg) | 0.3 | 0.1 | 0.2 | 0.4 | 0.163 | 0.4 |
| Phosphore (mg) | 22.0 | 40.0 | 38.0 | 497.0 | 291 | 407.5 |
| Potassium (mg) | 326 | 280 | 261 | 352.0 | 178 | 265.2 |
| Sodium (mg) | 0.0 | 87.0 | 8.0 | 79.0 | 151 | 76.6 |
| Sélénium (µg) | 0.0 | 0.0 | 0.2 | 36.1 | 219 | 82.8 |
| Zinc (mg) | 0.2 | 0.2 | 0.3 | 5.3 | 3.8 | 4.0 |
Les données nutritionnelles présentées ici proviennent de la Nutrition Coordinating Center Database (NCCDB), accessibles via l’application Cronometer.
La NCCDB est une base de données exhaustive sur la composition des aliments, développée par le Nutrition Coordinating Center de l’Université du Minnesota. Elle est utilisée dans la recherche scientifique et par des professionnels de la nutrition pour sa précision et son niveau de détail. Elle inclut des informations sur des centaines de nutriments, dont les vitamines, minéraux, acides gras, et acides aminés.
L’application Cronometer permet de consulter ces données et de suivre facilement son alimentation avec un excellent niveau de détail.
Voici le détails:
- Bananes - vitamines - minéraux
- Courgettes - vitamines - minéraux
- Carottes - vitamines - minéraux
- Foie de boeuf - vitamines - minéraux
- Rognons d’agneau - vitamines - minéraux
- Foie de poulet - vitamines - minéraux
Comment les intégrer ?
Pour profiter des bienfaits des abats sans excès :
- Une portion de 100 g de foie une à deux fois par semaine.
- Essayer les rognons sautés ou en sauce.
Si vous n’appreciez pas le goût (particulier) vous pouvez les mixer et les mélanger dans une viande ou une salade.
🌟 Conclusion : Les abats sont un excellent complément aux légumes dans une alimentation variée et équilibrée. Riches, économiques et durables, ils méritent d’être redécouverts !